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5 nutrientes essenciais para o inverno



As baixas temperaturas já estão dando o ar da graça nesses últimos dias, indicando a proximidade do inverno. Com isso, ficamos um pouco apreensivos se o frio não vai causar aquelas doenças chatas que prejudicam o bem-estar das nossas crianças. No entanto, de uma forma natural, podemos prevenir gripes, resfriados, amidalite, otite, alergias e outras doenças comuns na estação: basta incluir na alimentação vitaminas e minerais que previnem ou atenuam esses males e dão ao pequeno uma resistência imunológica maior. Separamos os 5 principais parceiros do sistema imunológico para este inverno e suas fontes naturais de consumo:


1. Vitamina C: o mais popular entre os nutrientes contra gripes e resfriados é a vitamina C. Seu consumo por meio de alimentos naturais é mais indicado do que pastilhas compradas em farmácias. Ao contrário do que normalmente dizem por aí, a vitamina C não necessariamente previne doenças respiratórias, mas reduz a potencialidade de seus diversos sintomas. Ela age como um antioxidante, protegendo o corpo contra vários outros males, como problemas cardíacos e câncer. Também é fundamental para a produção de colágeno, elemento envolvido na renovação da pele e fortificação dos ossos.


Alimentos indicados: principalmente frutas cítricas, kiwi, acerola, morango. Também em vegetais frescos como repolho, brócolis e ervilhas.


2. Ferro: o ferro é imprescindível para a formação de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio em nosso corpo. Também é necessário para a produção de energia, performance intelectual e vitalidade. Quando não consumido propriamente, pode levar à anemia, causando letargia e cansaço.


Alimentos indicados: a carne vermelha é uma rica fonte de ferro, assim como ovos, feijão, lentilha e frutas secas. Algumas farinhas de trigo disponíveis no mercado são enriquecidas com o nutriente. Consumir alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro ajudam em sua absorção.


3. Vitamina A: elemento importantíssimo para o processo de cicatrização e renovação de tecidos e formação de colágeno. Tem poder antioxidante, é um fortalecedor do sistema imunológico e faz bem para a visão.


Alimentos indicados: Leite, gema do ovo, fígado de boi ou galinha, cenoura, tomate, vegetais de cor verde escura (brócolis, couve, rúcula), manga, damasco e peixes com carne mais gordurosa, como salmão, atum, arenque e sardinha.


4. Vitamina E: também possui função antioxidante, atuando na proteção das membranas celulares. Fortalece o sistema imunológico, faz bem para a pele e pode prevenir problemas de coração e câncer.


Alimentos indicados: nozes, castanhas, amêndoas e pistaches são excelentes fontes de vitamina E, assim como vegetais de cor verde escura (brócolis, couve, rúcula) e cereais.


5. Selênio:  mineral essencial para a atuação das enzimas que defendem o corpo de doenças. Também possui função antioxidante e fortalece o sistema imunológico.

Alimentos indicados: cereais, carne vermelha, peixe e castanha-do-pará.

Lasanha saudável de berinjela

Difícil achar alguém que não goste de lasanha, é um prato quase unânime. O problema são as calorias que cada fatia tem. Mas existem alternativas para substituir os ingredientes mais calóricos e torná-la mais prática e saudável. A receita de hoje ensina a fazer uma lasanha de berinjela sem glúten. Ela também não leva carne, mas é rica em proteínas, uma vez que substituímos por nozes e ricota. Experimente prepará-la neste feriado prolongado para família.

Ingredientes:
Primeiro, faça o molho de ricota:
— 1 ½ Xícaras de nozes (200 g), você pode substituir por castanhas do Pará, de caju ou amêndoas, se preferir.
— 2 Xícaras (300 g) de ricota fresca
— ½ Xícara de folhas frescas de manjericão
— 2 Colheres de sopa de orégano desidratado
— Suco de 1 limão
— 1 Colher de sopa de azeite de oliva
— 1 Colher de sopa de sal
— Pimenta do reino a gosto
— ½ Xícara de água
— Opcional: 1 xícara de queijo parmesão ralado (para dar mais sabor)

Modo de fazer: bata todos os ingredientes no processador ou liquidificador, colocando os líquidos por baixo. Vá adicionando água aos poucos, para adquirir consistência. Reserve.

Depois, o molho de tomate:
— 4 Tomates maduros
— 1 Dente de alho picado
— 1 Cebola picada
— 1 Colher de sopa de azeite de oliva
— 1 Colher de sopa de mel
— Sal e pimenta a gosto

Modo de fazer: refogue o alho e a cebola no azeite de oliva. Adicione os tomates picados e sem as sementes. Refogue e deixe cozinhando em fogo médio por 30 minutos. Adicione sal e pimenta a gosto e corrija a acidez com o mel.
Montagem da lasanha:
— 3 Berinjelas fatiadas
— 2 Colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de fazer: Pré-aqueça o forno a 200°C. Esta é a parte mais fácil. Unte a forma com o azeite de oliva. Disponha uma camada de molho de tomate, uma de berinjela e outra do molho de ricota. Repita as camadas: molho de tomate, berinjela, molho de ricota, montando a lasanha. Você pode pôr um pouco de parmesão e azeite de oliva por cima para gratinar. Leve ao forno por 40 minutos. Sirva em seguida.

Rendimento: 10 porções.

2 receitas saudáveis de pão de queijo

Não tem nada mais gostoso do que um delicioso pãozinho saindo do forno, ainda mais com esse friozinho que está começando. Que tal experimentar essas duas receitas alternativas do nosso tradicional pão de queijo? Para o lanche da tarde ou café da manhã, junto com uma xícara de chá ou café quentinho, não tem nada mais reconfortante para a criançada. O legal das receitas é que são livres de glúten, engordam menos e, no lugar da farinha, levam dois tubérculos da estação e que são muito benéficos para a saúde: a mandioquinha e o inhame.

Pão de queijo de mandioquinha
Conhecida por mandioquinha, batata-baroa ou batata salsa, dependendo da sua região. É um tubérculo rico em vitaminas dos complexos A e B, além de cálcio, magnésio e fósforo.
Ingredientes:
— 2 Mandioquinhas (mais ou menos 250 g)
— 1 1/3 Xícara de polvilho doce
— 2/3 Xícara de polvilho azedo
— 4 Colheres de sopa de azeite de oliva
— 3 Colheres de sopa de água
— ½ Xícara de queijo parmesão ralado
— ½ Colher de chá de sal

Modo de fazer: descasque as mandioquinhas, corte-as em cubinhos e cozinhe-as. Quando estiverem macias, escorra-as e amasse-as com ajuda de um garfo, até formarem um purê. Adicione os demais ingredientes e misture bem, sovando a massa até ela tornar-se lisa e homogênea. Pré-aqueça o forno a 180°C. faça pequenas bolinhas com a massa e disponha-as sobre uma assadeira forrada com papel manteiga ou untada com um fio de óleo. Asse por cerca de 30 minutos a 180 °C ou até os pães ficarem douradinhos.
Rendimento: 20 pãezinhos

Pão de queijo de inhame
O inhame é o mais nutritivo dos tubérculos consumidos no Brasil. Em algumas localidades, é também chamado de cará, mas na verdade, inhame e cará são dois tubérculos diferentes. O inhame é mais fibroso e nutritivo, possui uma coloração mais escura. Rico em vitamina C e em vitaminas do complexo E e B, ajuda no fortalecimento do sistema imunológico.

Ingredientes:
— 6 Inhames
— ½ xícara de polvilho doce
— ½ xícara de sopa de polvilho azedo
— ½ xícara de azeite de oliva
— ½ xícara de queijo parmesão ralado
— 1 Colher de sopa de alecrim fresco
— 1 Colher de sopa de sementes de chia (opcional)
— 2 Colheres de sopa de água
— 1 Colher de café de sal

Modo de fazer: o procedimento é parecido com o do pão de queijo de mandioquinha. Descasque e pique os inhames e coloque-os para cozinhar em água quente. Depois, escorra-os e, com ajuda de um garfo, faça um purê. Acrescente os outros ingredientes ao purê. Pré-aqueça o forno a 200°C. Sove bem a massa até ela ficar lisinha e homogênea. Quando ela não estiver mais grudando nas suas mãos, faça bolinhas e coloque-as numa forma forrada com papel manteiga ou untada com um fio de óleo. Asse por 30 minutos a 200°C ou até os pães ficarem douradinhos.
Rendimento: 20 pãezinhos.

DIY: café da manhã divertido

Que tal um prato divertido para começar bem o dia e incentivar a criançada a se alimentar melhor? Experimente estas ideias para montar um lindo café da manhã para o seu pequeno e inserir algumas frutas no cardápio:

Torrada doce de urso

Torrada + mel + banana + uva passa formam um ursinho fofo numa torrada doce e nutritiva. Prefira uma fatia de pão integral para a arrematar.

Arco-íris de frutas + Sol de torrada e ovo

Framboesas + melão, abacaxi e kiwi em pedaços + mirtilos formam esse lindo arco-íris que acaba numa deliciosa torrada com ovo, representando o Sol. Você pode substituir qualquer uma dessas frutas por outra de cor semelhante, por exemplo, framboesas por morangos ou mirtilos por uvas. O melão de cor laranjada é de uma variedade diferente, chama-se melão orange e pode também ser substituído por mamão.

Coqueiros de frutas

Kiwi + bananas + gomos de mimosas e muita criatividade viram esses lindos coqueiros de frutas no prato. Inspira até uma versão com folhas verdes e legumes para o almoço, não?

Dinossauro de torradas e frutas

E esse dinossauro simpático formado por torrada, banana e kiwi? Uma graça! Você pode pôr mel ou pasta de amendoim sobre a torrada para grudar melhor as rodelas de banana. Os olhinhos e boquinha são formados por um pedaço de uva passa cortadinha.

Para as mamães sem dons artísticos: use confeitos coloridos
Se você achou todas essas ideias lindas, mas não tem o menor talento para montar essas figuras com comidas, pode dar uma incrementada no café da manhã de seu filho com um pouco de confeitos coloridos, como na imagem abaixo, uma tigela de frutas com iogurte grego e um pouco de granulados coloridos. Qualquer cor diferente já anima a criançada a experimentar! Apenas tenha cuidado ao comprar um desses confeitos, preferindo aqueles com menor teor de açúcar.

Como alimentar seu filho quando ele está doente

Não são poucas as vezes em que nossos pequenos ficam doentes e, consequentemente, abatidos e sem apetite. Nessas ocasiões, o que é recomendado que eles ingiram, especialmente se a enfermidade dura um período maior? Sempre tememos que eles percam peso e enfraqueçam, retardando sua recuperação.
As crianças mais novas costumam ficar doentinhas mais frequentemente. Gripes, resfriados e outras viroses estão na ordem do dia. Evitar esses quadros é um pouco difícil, uma vez que nossos bebês estão sempre em contato com outras crianças e adultos. Como o sistema imunológico dos bebês ainda está armando suas defesas, tendo o primeiro contato com vírus considerados comuns, eles ficam doentinhos frequentemente e isso é parte normal de seu desenvolvimento.
A prevenção sempre é o melhor remédio, mas é difícil que crianças mais novas sigam certas regras de higiene como lavar as mãos ou não levar objetos sujos à boca. Quando os pequenos ficam doentes também não podemos força-los a comer, pois é normal e frequente a perda de apetite.
A princípio, a criança deve comer aquilo que lhe apeteça, a não ser que esteja sofrendo de uma enfermidade gastrointestinal (o que exige uma dieta mais leve e muita hidratação). Via de regra, não é necessário seguir nenhuma dieta especial e, se se recusa a comer alguma coisa, não se deve insistir para que coma.
Mas o mais importante é aumentar a ingestão de líquidos. Durante qualquer enfermidade, nosso corpo necessita de mais água, especialmente na presença de quadros febris. Alimentos como frutas e vegetais, além de caldos, vitaminas e sucos naturais são recomendados.
Se o bebê ainda mama no peito, claro que o leite materno é o melhor remédio. Tente aumentar a frequência de mamadas durante o período da enfermidade. Os maiorzinhos precisam de alimentos de fácil digestão e mastigação: arroz, purês, massas, sopas, iogurte, mingau.
Quando a doença passa, é hora de incrementar a dieta com mais nutrientes, a fim de repor as forças: proteínas e vitaminas para repor o peso perdido e continuar com o crescimento adequado. Refeições extras podem figurar na rotina, mas sempre contando com alimentos nutritivos como cereais integrais, ovos, legumes, peixes, carnes, frutas secas e frescas e derivados de leite. Evite oferecer alimentos fritos, industrializados ou doces até a recuperação total do corpo.

Smoothie saudável de cenoura e gengibre

A receita de hoje, além de saborosa e refrescante, é uma dose cavalar de vitaminas e hidratação para você e seus pequenos. Ótima pedida para um café da manhã em dias ensolarados e para aumentar a imunidade depois de uma gripe ou resfriado. Reforço de saúde e sabor para o verão que vem chegando.

Seus sete ingredientes são altamente benéficos, principalmente para o estômago e sistema imunológico:
- Gengibre: alivia o estômago, aumenta a imunidade e é anti-inflamatório.
- Banana: ajuda na digestão, rica em potássio, diminui a pressão arterial e não engorda.
- Abacaxi: rico em vitamina C, anti-inflamatório, ajuda na digestão, diminui o colesterol.
- Açafrão: anti-inflamatório, antioxidante, ajuda na digestão, combate os radicais livres e diminui o colesterol.
- Limão: rico em vitamina C, antioxidante, ajuda na renovação da pele.
- Cenoura: antioxidante, rico em vitamina A e em betacaroteno, auxilia na saúde da visão e combate os radicais livres.

A receita:
- 2 Xícaras (275g) de cenoura picada
- 1 ½ Xícaras (360 ml) de água filtrada e gelada
- 1 Banana descascada e picada
- 1 Xícara (140g) de abacaxi picado
- ½ de colher de sopa de gengibre fresco picadinho
- ¼ de colher de sopa de açafrão em pó (pode ser substituído pela mesma medida de canela em pó)
- Suco de meio limão
- 1 Xícara (240 ml) de leite integral gelado (pode ser substituído por leite de soja ou leite de amêndoas, para os intolerantes à lactose)

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador. Consuma imediatamente.